За постигнете желаната форма и резултати, не е важно само колко често и как тренирате, а също и това как и с какво се храните преди и след тренировка.
Всъщност, няма да излъжем ако кажем, че храненето играе дори и по-важна роля в постигането на желаните резултати, отколкото самият спорт.
Независимо дали става дума за увеличаване на мускулната маса, за подобряване на издръжливостта или за по-бързо възстановяване, тялото се нуждае от правилните хранителни вещества.
Те са му нужни за да функционира оптимално по време на физическо натоварване и да се възстановява ефективно след това.
На следващите редове ще си поговорим по-подробно за това кои са най-добрите храни за консумация преди и след тренировка, как да ги комбинираме за максимална ефективност и защо се казва, че плочките се ваят в кухнята, а не във фитнеса.
Храни преди тренировка за повече енергия
За да имате достатъчно енергия и да подобрите представянето си по време на тренировка, е много важно да си осигурите подходящата комбинация от сложни въглехидрати, белтъчини и малко мазнини.
Въглехидратите са основният източник на гориво за мускулите, докато белтъчините помагат за изграждането и защитата на мускулната тъкан. Ето защо е важно да избираме храни, които съчетават тези хранителни вещества по оптимален начин.
Овесената каша с плодове и ядки е един чудесен пример за много добре балансирано ястие. То предлага комбинация от сложни въглехидрати, фибри и протеини, осигурявайки стабилно освобождаване на енергия в продължение на часове.
Друга много интересна комбинация е банан с фъстъчено масло. Бананът е чудесен източник на бързи въглехидрати, а фъстъченото масло предоставя полезни мазнини и малко белтъчини.
Някои видове смути също се вписват в категорията на най-добре балансираните храни. Ако приготвите напитката с кисело мляко, банан и спанак, ще си гарантирате лесно усвоимо и богато на хранителни вещества хранене. В допълнение, то не предизвиква никаква тежест в стомаха.
Сандвичите също имат своето място тук. Ако си направите пълнозърнест тост с авокадо и яйце, това ще ви осигурява добър баланс между въглехидрати, протеини и полезни мазнини.
Препоръчително е основното хранене да бъде около 2-3 часа преди тренировка, за да може организмът да усвои хранителните вещества.
Освен това, стомахът ви вече няма да е пълен и така няма риск да провалите тренировката си. Факт е, че много хора не са в състояние да тренират скоро след хранене.
Ако пък се случи така, че да ви предстои тренировка например след час, изберете нещо по-леко като смути или пълнозърнеста филийка банан с фъстъчено масло.
Храни след тренировка за бързо възстановяване
След тренировка тялото се нуждае от бързо усвоими протеини и въглехидрати. Те спомагат за възстановяването на мускулните влакна и за попълване на изтощените гликогенови запаси.
Витамините и минералите също играят важна роля в процеса на възстановяване и подпомагат за мускулната регенерация.
Най-подходящи след тренировка са телешко или свинско месо без мазнина с картофи, както и пилешко или риба с картофи или ориз.
Те ще осигурят необходимите протеини и въглехидрати под възможно най-подходяща форма.
Протеиновият шейк със суроватъчен протеин и банан също е много добър избор след интензивна тренировка. Неговото предимство е, че се приготвя много бързо, може да се закупи в различни вкусове и се усвоява много лесно от организма.
Тук е важно да отбележим, че колкото по-лесно усвоима е комбинацията, толкова по-бързо възстановяване може да се очаква. Киселото мляко с мед и ядки е много добър вариант за тези от вас, които предпочитат по-леко хранене след тренировка.
Други възможни варианти са салата с киноа, риба тон и зеленчуци или омлет с пълнозърнест хляб и авокадо.
Препоръчително е да приемете протеини и въглехидрати в рамките на 30 до 60 минути след тренировка, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и зареждането с енергия.
Как да комбинираме храната за максимални резултати
Както може би се досещате, за максимални резултати е важно не само какви продукти съчетавате, но и в какво съотношение са те.
За оптимални резултати, предтренировъчното хранене е най-добре да комбинира 60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини.
Следтренировъчното хранене, от своя страна, е най-добре да бъде в съотношение от 50% въглехидрати, 40% протеини и 10% мазнини.
Хранителни добавки за енергия и възстановяване
Една от най-популярните хранителни добавки за активно спортуващите е суроватъчният протеин, тъй като той улеснява бързото възстановяване на мускулите след тренировка.
BCAA (branched-chain amino acid или аминокиселини с разклонена верига) са друг популярен избор, който подпомага мускулния растеж и намалява умората.
За да подобрите представянето си при силовите тренировки и за да ускорите възстановяването, можете да проучите възможностите на креатина.
Разбира се, няма как да пропуснем и омега-3 мастните киселини, които намаляват възпаленията и подпомагат здравето на ставите. Най-добре е да приемате хранителните добавки след тренировка, защото така ще ускорите процеса по възстановяване. Въпреки това, ако ги приемате преди това, също не е грешно.
Ако приемате добавките преди спорт, тогава е твърде вероятно да подобрите представянето си и да имате повече енергия.
